Nutrición adecuada

A frase popular "somos o que comemos" é coñecida para todos. E esta afirmación sobre os produtos utilizados é case absolutamente certa. A nosa saúde depende directamente deles. É o alimento adecuado que non só garante en gran medida a vida biolóxica dunha persoa, senón que tamén é a fonte da súa mente, enerxía e bo humor.

O motivo máis común para cambiar a unha alimentación adecuada (en diante denominada PP) é o desexo de perder peso. Estudos realizados pola OMS mostran que o 54% da poboación masculina e o 59% da poboación feminina padecen sobrepeso. As razóns para a aparición de exceso de peso corporal nas persoas: o uso de alimentos ricos en calorías, malos hábitos, unha dieta alterada, unha pequena cantidade de actividade física.

Cal é a esencia dunha nutrición adecuada?

A nutrición adecuada xoga un papel importante na creación dun estilo de vida saudable. A comida é necesaria para que o corpo humano constrúa células, repare tecidos, manteña a temperatura e moito máis.

A alimentación inadecuada afecta significativamente o estado de saúde e o aspecto. Elixir o estilo de vida adecuado, dedicar tempo á actividade física e seguir consumindo alimentos ricos en calorías non conseguirá un resultado positivo en termos de perda de peso.

Ademais de realizar moitas tarefas vitais, a alimentación correcta todos os días axúdache a conseguir dous obxectivos importantes: perder peso e gañar masa muscular.

O sistema do PP implica un traballo constante sobre un mesmo en combinación coa actividade física. Así, unha persoa que se adhire ao PP, así como un estilo de vida saudable, na maioría dos casos parece fermosa e non ten problemas de saúde.

O PP axúdache a perder peso?

A perda de peso con PP é posible se a dieta dunha persoa inclúe menos nutrientes que os necesarios para os procesos fisiolóxicos normais.

Cada persoa elixe o seu propio xeito de perder peso: algúns deixan unha dieta que contén a cantidade de graxas, proteínas, hidratos de carbono que corresponde á norma e engaden actividade física, mentres que outros reducen o contido calórico dos alimentos que comen.

Seguindo as normas do PP, é realista reducir o peso de 3 a 6 kg ao mes, dependendo dos parámetros iniciais.

Hai algún beneficio para o PP?

O beneficio dunha nutrición adecuada é enriquecer o corpo con todos os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios.

O corpo humano, cando hai escaseza de nutrientes, trata de compensar a súa carencia con produtos non sempre útiles. Por exemplo, cunha falta de calcio, unha persoa intenta involuntariamente beber refresco. Os produtos lácteos serán unha excelente alternativa ás bebidas carbonatadas.

Táboa de produtos que poden suplir a falta de nutrientes.

Comida desexada	Falta de substancia	Un produto que compensa a falta dunha substancia
Graxo, refresco	Calcio	Produtos lácteos, froitos secos
Produtos de panadería	Nitróxeno	Noces, legumes
Chocolate	Magnesio	Repolo, patacas, legumes, froitos secos
Doce	Cromo	Froitas, cereais
alimentos salgados	Cloruro de SODIO	Produtos do ácido láctico

Ao usar estes produtos, unha persoa compensa a falta de nutrientes sen romper coa nutrición adecuada.

A primeira etapa: os principios básicos dunha nutrición adecuada

Os cinco primeiros consellos axúdanche a cambiar a unha alimentación adecuada sen moitas dificultades. Unha persoa que se adhire a regras sinxelas desfacerase facilmente dos quilogramos odiados, axustará a dieta e tamén aprenderá a comer correctamente.

A instrución divídese en varias etapas para aqueles que nunca se adheriron ao PP e non poden cambiar a súa dieta drasticamente.

Eliminar residuos de alimentos

O principal paso que haberá que dar ao comezo da viaxe é limpar a dieta de "restos de alimentos".

Estes produtos inclúen:

• azucre;
• Produtos de panadaría, muffins;
• Salchichas, salchichas, produtos semi-acabados;
• Comida rápida;
• Bebidas doces, refrescos;
• Maionesa, ketchup.

Estes produtos teñen un baixo valor nutricional. Ao comer tales alimentos, unha persoa non recibe case ningún beneficio. Pero o contido calórico deste alimento está fóra de escala. Os produtos consumidos deposítanse rapidamente con graxa nos lados. Engádense substancias especiais aos alimentos que estimulan o apetito. Unha persoa non come, a sensación de fame non o deixa, contribuíndo ao consumo de máis comida lixo.

Evite as bebidas alcohólicas

As bebidas alcohólicas son de pouca utilidade para o organismo, cuxa exclusión é o segundo paso para perder peso. Adheríndose ao PP, hai que renunciar ao alcol.

Motivos do rexeitamento:

• O alcohol actúa sobre as células nerviosas que controlan o apetito. O corpo non deixa a sensación de fame;
• Provoca unha avaría alimentaria;
• Capaz de reter o exceso de líquido no corpo. Pola mañá, o aumento de peso aparecerá absolutamente na balanza;
• ralentiza os procesos metabólicos;
• Acompañado do uso de petiscos de acompañamento.

O primeiro tempo de transición ao PP vai acompañado da maior vulnerabilidade de autocontrol. Renuncia ao alcohol, porque é el quen pode afectar as avarías repentinas e as violacións da disciplina.

Establecer un réxime de bebida

Establecer un réxime de bebida significa beber suficientes líquidos.

Usar a cantidade necesaria de auga é un paso eficaz para perder peso. A auga no corpo está implicada nos procesos metabólicos. O segundo beneficio do líquido é a supresión do apetito. O valor enerxético da auga é de 0 kcal.

É necesario consumir polo menos 2 litros de auga ao día. Ao principio será difícil acostumarse, pero tomar gradualmente a cantidade correcta de humidade saudable diariamente converterase nun hábito.

Tenta acostumarte aos hábitos correctos:

• Un vaso de auga pola mañá;
• Un vaso de auga antes de cada comida;
• Un vaso de auga antes e despois da actividade física;
• Un vaso unha hora antes de durmir.

Se estás moi preocupado de que algún día esquezas beber a cantidade correcta de auga e, como resultado, non poderás perder peso polo número previsto de gramos, entón, grazas ao progreso, o teu teléfono intelixente axudarache a perder peso. : resulta que hai tempo que se inventaron aplicacións de recordatorio especiais para eles para a acción correctiva oportuna.

Establece unha dieta

A corrección da dieta é un proceso importante e complexo. A maioría das persoas nesta fase renuncian á idea de perder peso ou mergúllanse en límites ríxidos de dieta.

Un horario diario pode verse así:

• Almorzo;
• Merenda;
• cea;
• Merenda;
• cea;
• Merenda lixeira.

A principal condición para a perda de peso exitosa é comer pequenas comidas cada tres horas. É mellor intentar evitar longas pausas entre as comidas. Non se pode ignorar o almorzo. Non traia o corpo á fame, tenta merenda. Esquece o estúpido delirio "non comas despois das seis da noite". A cea é imprescindible.

Prepárate para un cambio de estilo de vida

Terás que sintonizar cun cambio de estilo de vida se queres estar constantemente ben. O PP debería formar parte de todos os días. O cambio de hábitos alimentarios será un factor importante para mellorar a saúde e o aspecto.

Se te aferras ao PP por un tempo e despois comezas a comer alimentos prexudiciais de novo, o exceso de peso volverá.

A situación é semellante coas dietas. O cumprimento do programa dietético implica comer alimentos baixos en calorías. É puramente psicoloxicamente difícil manter unha dieta durante máis dun mes. Durante o tempo de cumprimento do sistema, unha persoa perde uns 3-5 kg. Na maioría das veces, non é a graxa a que desaparece, senón o exceso de líquido e carbohidratos, que se perden ao rexeitar o desperdicio de alimentos. Durante o programa dietético, o corpo adáptase ao uso de alimentos cunha pequena cantidade de calorías. Volvendo á dieta habitual, o corpo comeza a acumular rapidamente reservas de graxa. Resultado: unha persoa gaña máis peso do que perdeu.

Deixa a dieta, sintoniza para cumprir co PP. As dietas significan metabolismo estropeado, saúde, flutuacións constantes de peso.

A xente moitas veces non está satisfeita coa súa propia aparencia, moitos intentan desfacerse dos quilos de máis. Unha persoa, que intenta cambiar radicalmente o seu estilo de vida para unha perda de peso exitosa, pode non afrontar psicoloxicamente as dificultades que xurdiron. Ás veces paga a pena buscar axuda dun especialista que axude a superar os problemas internos.

Segunda etapa: os segundos cinco pasos fáciles para o PP

Debes aprender a seleccionar correctamente, distribuír produtos ao longo do día.

Consume carbohidratos complexos

Un equívoco común entre as persoas que intentan perder peso é que os carbohidratos contribúen á acumulación de exceso de peso. De feito, os carbohidratos son un elemento importante para a vida do corpo. Saturan o corpo humano con enerxía e dan bo humor.

Os carbohidratos son complexos e sinxelos. Os carbohidratos complexos descompoñen durante moito tempo sen causar un salto brusco no azucre.

Mentres minimizar son carbohidratos simples. Porque son eles os que se rompen rapidamente, aumentan o contido de azucre, que cae bruscamente e provoca unha sensación de fame. Ten que comer, e os carbohidratos simples non gastados comezan a almacenarse en reservas de graxa.

Alimentos que conteñen carbohidratos complexos:

• cereais;
• macarróns duradeiros;
• vexetais;
• leguminosas;
• pan negro;
• Froitas.

Alimentos que conteñen carbohidratos simples:

• doces;
• Muffin.

Paga a pena minimizar o consumo de mel, arroz branco e froitas doces.

Cambia a forma de cociñar

Asegúrese de excluír da súa dieta os alimentos cociñados en aceites. Os alimentos fritos aumentan os niveis de colesterol e aumentan o risco de enfermidades cardiovasculares.

Existen moitas formas alternativas de cociñar: guisada, cocida, utilizando os fornos. Quizais, fritir os alimentos sexa unha das formas máis prexudiciais de cociñar. É difícil desfacerse do hábito de comer fritos. Ao comezo da adicción, podes usar condimentos naturais para mellorar o sabor, se é imposible comer alimentos magros.

A fibra é o principal axudante para a perda de peso. Unha gran cantidade atópase nos alimentos vexetais. Durante o tratamento térmico dos produtos, destrúese. A solución reside en minimizar o efecto das altas temperaturas nos alimentos. Dar preferencia ás froitas e vexetais crus. Se é inevitable cocer en exceso, intente non cociñar demasiado as verduras.

Distribuír correctamente as proteínas, os carbohidratos e as graxas ao longo do día

Intente distribuír correctamente os produtos para conseguir o máximo efecto da perda de peso.

Regras básicas para a elaboración do menú:

• O almorzo é hidratos de carbono complexos. A solución óptima é tomar cereais.
• Xantar - hidratos de carbono complexos, carne branca e vexetais. Ideal para guisos con ensalada.
• Cea - aves, peixe, ovos.
  • Reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos pola noite engadindo máis proteínas. Os carbohidratos son necesarios para a enerxía, as proteínas para a rexeneración celular e tisular.
• Eliminar o uso de carbohidratos rápidos despois das 16: 00.
• Asegúrese de tomar lanches entre as comidas principais.
• A solución óptima para unha comida intermedia antes de durmir é o kefir, o queixo cottage. Pola noite, pode haber unha sensación de fame, que se pode calmar cun lanche lixeiro.

Aumentar a actividade física

Un estilo de vida sedentario é unha causa común de problemas de saúde. A actividade física mínima ou unha pequena cantidade de actividade física contribúe desde o punto de vista médico a unha diminución da masa ósea, a atrofia muscular, a diminución da resistencia e o deterioro das articulacións e da columna vertebral.

Adquirir o hábito de facer exercicio diario. Non tes que pasar horas no ximnasio. Fai o que che guste: ioga, baile, andar en bicicleta, correr, xogos deportivos.

A principal condición é que a actividade física traiga pracer. Por exemplo, os adestramentos na casa poden durar de 10 a 20 minutos. De acordo, non levará tanto tempo, especialmente se o exercicio se pode combinar con ver a túa película favorita.

Para as persoas con sobrepeso, é mellor dedicarlle tempo a camiñar. Facendo deporte, podes sentir un aumento diario de forza e enerxía.

Elimina o estrés e a falta de sono

Un resultado exitoso de perda de peso é difícil de conseguir con falta de sono e mal humor. O cortisol, producido coa falta de sono, retarda a descomposición das células de graxa. O alto contido de cortisol afecta a lenta consecución dun resultado positivo de perda de peso. O cortisol afecta a acumulación de células de graxa.

O contido desta hormona no sangue aumenta debido ao estrés, o uso de bebidas con cafeína. Para baixar os seus niveis de cortisol, intente reducir a ansiedade e o estado de alerta.

O proceso de transición ao PP parécelle a moitos difícil e mesmo improbable en principio. Pero seguindo estes pequenos pasos graduales, aínda pode corrixir significativamente a dieta e o estilo de vida incorrectos.

Paso 3: elixe que alimentos comer

A xente cre que a publicidade usa unha variedade de exercicios, dietas ou pílulas. Pero, unha e outra vez sen sacar un resultado positivo destes "remedios milagrosos", a maioría chega tarde ou cedo ao PP. As persoas intelixentes comezan a comprender rapidamente que non hai dieta ou pílula máxica que promova a perda de peso rápida e a retención de peso, e que é unha dieta equilibrada constante que é a base da saúde, a beleza e a vitalidade.

Tenta determinar por ti mesmo que alimentos debes incluír nunha dieta saudable e como elaborar correctamente un menú diario. Paga a pena comprender o equilibrio de proteínas, graxas e carbohidratos na túa mesa. Para a perda de peso máis útil e exitosa, os profesionais recomendan unirse á proporción correcta destas substancias nos alimentos. BJU (proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos nos alimentos) adoita calcularse como unha porcentaxe: por exemplo, 35% de proteínas, 30% de graxa e 35% de carbohidratos.

As proteínas son o "bloque de construción". Son vitais para os procesos de renovación celular do corpo. Os tecidos, órganos e sistemas funcionan debido á inxestión de proteínas do exterior e á súa síntese no interior. Moléculas de proteínas. tomar parte activa nos procesos de metabolismo - un compoñente importante para perder peso.

Pero a súa falta leva a unha diminución dos procesos metabólicos e, como resultado, a unha desaceleración da perda de quilos de máis. A inxestión insuficiente de proteínas afecta o estado dos órganos, o aspecto e a saúde.

Alimentos que conteñen proteínas:

• carne;
• peixe;
• ovos;
• produtos lácteos, queixos;
• Marisco.

A norma diaria de proteínas é de 1-1, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Os carbohidratos son un elemento importante "responsable" das reservas enerxéticas humanas. A súa deficiencia afectará necesariamente negativamente o benestar, o estado de ánimo e a resistencia. Cunha escasa inxestión de hidratos de carbono, unha persoa sente constantemente fame.

Alimentos que conteñen carbohidratos:

• cereais;
• Pasta;
• pan de centeo;
• pataca;
• Froitas de verduras.

A cantidade de hidratos de carbono complexos debe ser igual ao 50-60% do contido calórico total da dieta diaria.

O funcionamento normal do corpo é imposible sen o uso de graxas. A súa deficiencia leva a enfermidades endócrinas graves e trastornos hormonais. Hai fallos no proceso de metabolismo do colesterol e na absorción de nutrientes.

Lista de alimentos que conteñen graxas:

• produtos lácteos;
• carne de peixe;
• froitos secos;
• Aceites.

A norma diaria de graxa é de 0, 5 g por 1 kg de peso corporal.

Cuarta etapa: elaboración dun menú sobre o PP

Intente facer vostede mesmo o menú correcto. Non dubides en incluír na túa dieta o que che gusta, lembra só cantidades moderadas de alimentos en porcións, así como a proporción correcta de BJU. Para iso, pódese utilizar exemplos de menús preparados, presentados de forma ampla e variada en Internet.

Almorzo

Intente non saltarse a comida da mañá. É el quen xoga un papel importante na boa saúde durante todo o día.

Exemplo de menú de almorzo:

• Mingau + froitas ou noces + mel;
• Tortilla + queixo + pan de centeo;
• Requeixo + froitas + mel;
• Pan de centeo + queixo cottage, masa de requeixo.

Cea

O xantar é tradicionalmente a parte principal da dieta diaria. Ao saltar o xantar, pode provocar unha crecente sensación de fame pola noite, entón será difícil eliminar a comida en exceso.

Exemplo de menú de xantar:

• Carne, peixe + guarnición + verduras;
• Sopa de verduras + carne, peixe;
• Vexetais guisados + carne, peixe.

Os compoñentes obrigatorios dun xantar saudable son os carbohidratos complexos e as proteínas.

Cea

En xeral, acéptase que unha cea completa non debe ser máis tarde de 2-3 horas antes de durmir. Unha hora antes de durmir, podes beber un pouco de kefir. Pero saltar a cea pode afectar o deterioro do sono, provocar un aumento da fame.

Exemplo do menú da cea:

• polo, peixe + verduras;
• Ensalada de vexetais + ovos;
• Requeixo + mazás;
• Cazola de queixo cottage, verduras.

Ao ter unha cea tarde, terás que renunciar á última merenda nocturna.

Snacks - cantos deberían ser

Intente tomar lanches lixeiros entre as comidas. O requeixo, o pan, as froitas, as verduras e as noces son perfectos como aperitivos.

Poden servir como complemento ás comidas principais. Tenta non tomar máis de tres lanches. Cunha cea tardía ao redor das dez da noite, unha comida nocturna significa que tes que quitala.

A autodisciplina converterase nun fiel compañeiro no camiño para perder peso.

Sería prudente contactar primeiro cun nutricionista. É un médico que axudará a excluír os trastornos hormonais, enfermidades graves a través de estudos especiais. Algunhas enfermidades poden causar exceso de quilogramos. A principal tarefa dun especialista é crear un menú harmonioso para un resultado positivo.